چگونه ورزش را شروع نماییم؟

این یک برنامه ورزشی برای مدت 9 هفته است که توانایی شما برای دویدن مداوم برای مدت سی دقیقه را امکان پذیر می نماید. این برنامه مانع خستگی و درد های عضلانی بعد از دویدن شده و امکان ادامه برنامه ورزشی را برای شما فراهم می نماید.

هفته اول

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس به طور متناوب 60 ثانیه دویدن و 90 ثانیه راه رفتن برای مدت بیست دقیقه

هفته دوم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس به صورت متناوب 90 ثانیه دویدن و 2 دقیقه راه رفتن برای مدت بیست دقیقه

هفته سوم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس به صورت متناوب دو بار 90 ثانیه دویدن، 90 ثانیه راه رفتن، 3 دقیقه دویدن و 3 دقیقه راه رفتن

هفته چهارم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 3دقیقه دویدن، 90 ثانیه راه رفتن، 5 دقیقه دویدن، 2.5 دقیقه راه رفتن، 3 دقیقه دویدن

هفته پنجم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 5 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن، 5 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن و 5 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، 8 دقیقه دویدن، 5 دقیقه راه رفتن، 8 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 20 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته ششم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 5 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن و 8 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن و 5 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 10 دقیقه دویدنريال 3 دقیقه راه رفتن و 10 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 25 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته هفتم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 25 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته هشتم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 28 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته نهم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 30 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

توجه:

در صورت ابتلا به موارد زیر ورزش را متوقف نموده و به پزشک مراجعه نمایید.

سبکی سر

تهوع

اختلال در تنفس

سردرد

تعریق سرد

فشار و درد در قفسه صدری، شانه و دست بخصوص در سمت چپ