راهی برای شروع ورزش

ورزش برای حقظ سلامتی مفید است. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند هر فرد ورزش با شدت متوسط را حداقل 5 روز در هفته و هر بار به مدت حداقل نیم ساعت یا 150 دقیقه در طول هفته برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی داشته باشد. ورزش با گرم کردن بدن شروع می شود. بعد از این که ضربان قلب به میزان متناسب فرد افزایش یافت تمرینات ورزشی با شدت متوسط  شروع می شود. شدت متوسط ورزش بر اساس توانایی در بیان سه کلمه تعریف می شود. پس از اتمام تمرینات، حرکات ورزشی برای کاهش ضربان قلب ادامه می  یابد. وقتی که فرد توانست به حالت عادی صحبت نماید ورزش متوقف می شود.

 در زیر یک برنامه ورزشی ارائه می شود. هدف از اجرای این برنامه این است که شما خستگی و درد های عضلانی بعد از ورزش نداشته باشید و بدن شما توانایی رسیدن به حداقل نیم ساعت ورزش در روز را به تدریج بدست اورد.

هفته اول

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس به طور متناوب 60 ثانیه دویدن و 90 ثانیه راه رفتن برای مدت بیست دقیقه

هفته دوم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس به صورت متناوب 90 ثانیه دویدن و 2 دقیقه راه رفتن برای مدت بیست دقیقه

هفته سوم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس به صورت متناوب دو بار 90 ثانیه دویدن، 90 ثانیه راه رفتن، 3 دقیقه دویدن و 3 دقیقه راه رفتن

هفته چهارم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 3دقیقه دویدن، 90 ثانیه راه رفتن، 5 دقیقه دویدن، 2.5 دقیقه راه رفتن، 3 دقیقه دویدن

هفته پنجم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 5 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن، 5 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن و 5 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، 8 دقیقه دویدن، 5 دقیقه راه رفتن، 8 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 20 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته ششم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 5 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن و 8 دقیقه دویدن، 3 دقیقه راه رفتن و 5 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 10 دقیقه دویدنريال 3 دقیقه راه رفتن و 10 دقیقه دویدن

یا

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 25 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته هفتم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 25 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته هشتم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 28 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

هفته نهم

ابتدا 5 دقیقه راه رفتن سریع، سپس 30 دقیقه دویدن و 5 دقیقه راه رفتن

توجه:

در صورت ابتلا به موارد زیر ورزش را متوقف نموده و به پزشک مراجعه نمایید.

سبکی سر

تهوع

اختلال در تنفس

سردرد

تعریق سرد

فشار و درد در قفسه صدری، شانه و دست بخصوص در سمت چپ