قوانین تغذیه در کودکان

قوانین تغذيه در کودکان:

-هنگام غذا خوردن، نگاه کردن به تلویزیون ممنوع است!

تلویزیون کودک را سرگرم مي کند و باعث مي شود او نسبت به سیگنال سیری که بدن به مغز مي فرستد، توجهی نشان ندهد، بنابراین غذای بیشتری بخورد.) به طور معمول، مواد غذایی با کالری بالا همچون چیپس، شکلات و(  این وظیفه شماست که تلویزیون را خاموش کنید و سفره ای اشتها برانگیز بیندازید.

توصیه: اخباری که معمولا هنگام شام خوردن پخش مي شود، اغلب خشونت آمیز است و دیدن آن ها برای کودکان مناسب نیست. به منظور جلوگیری از انتقال حس خشونت به کودک، هنگام شام خوردن

تلویزیون را خاموش کنید.

-تنوع داشته باشید:

تنوع غذایی کلید موفقیت در داشتن رژیم غذایی متعادل است. کودک برای رشد کامل به انواع مواد غذایی نیاز دارد. تنوع غذایی علاوه بر اینکه برای سلامتی مفید و ضروری است کمک مي کند کودک در بزرگسالی کنجکاو و خوش اشتها شود. بنابراین دقت کنید که در هر وعده غذایی به کودک، سبزیجات خام ) به عنوان سالاد (، مواد نشاسته ای همراه با سبزیجات، پروتئین ) تخم مرغ، گوشت، ماهی و مرغ (، لبنیات، میوه و نان بدهید. اگر کودک شما در مدرسه غذا مي خورد، برنامه غذاییش را از مدرسه بگیرید و در وعده شام غذایی متفاوت برای او تهیه کنید.

توصیه: تعادل غذایی در طول یک هفته در نظر گرفته مي شود نه در یک روز. حتی اگر یک یا دو روزغذاهای مصرفی کودک مناسب نبود، نگران نشوید. او پنج یا شش روز دیگر را برای جبران پیش رو دارد.

-قبل از غذا خوردن، اجازه دهید کودکتان کمی استراحت کند:

بسیار مفید است که بین زمان بازگشت کودک از مدرسه و غذا خوردن کمی فاصله بیندازید. فرقی نمی کند غذا چه باشد). بعد از استراحتی کوتاه، او مي تواند با توجه بیشتری غذا بخورد.)

توصیه: به سادگی از او بخواهید قبل از غذا خوردن دست هایش را بشوید. همین مسأله فاصله ای کوتاه ایجاد مي کند بدون اینکه نیاز باشد به طور مستقیم در این مورد حرف بزنید و از طرفی این کار برای

رعایت بهداشت هم ضروری است.

-دقت کنید در طول روز کودک به اندازه کافی آب بنوشد:

عادت نوشیدن آب، باید از زمانی که فرزندتان بسیار کوچک است در او شکل بگیرد. آب تنها نوشیدنی مورد نیاز کودکان و بزرگسالان است و هیچ جایگزینی برای رفع تشنگی و جلوگیری از کم آبی بدن

ندارد. در طول روزبه طور دائم به او آب بدهید چرا که اغلب کودکان فراموش مي کنند که تشنه هستند. به علاوه بسیار پیش مي آید که به دلیل ننوشیدن آب، کودکان احساس خستگی بکنند. هرگاه متوجه شدید که کودکتان بدون علت خاصی، کمی کج خلق است، به او آب بدهید.

توصیه: هر از چندگاهی، آب مصرفی کودکتان را به کمک آب لیموی طبیعی، برشی از پرتقال یا کمی آب انار طعم دار کنید.

-همانند یک سرآشپز عمل کنید:

کودکان غذاهای متنوع، رنگی و تزیین شده را دوست دارند. به جای مخلوط کردن انواع غذاها با هم، در هر بشقاب فقط مقداری اندک از یک نوع غذا بریزید. از ادویه های مختلف بهره بگیرید، نه تنها برای طعم دادن به غذا بلکه همچنین برای آشنا کردن ذائقه کودک با طعم غذاهای مختلف. هر چند وقت یکبار، کودکتان را با استفاده از ظرف های جدید و رنگارنگ)نارنجی، قرمز و… (غافلگیر کنید؛ همچنین از سبزیجات رنگی همچون هویج و گوجه فرنگی برای تزیین غذایی ساده و رنگ بخشیدن به آن بهره بگیرید.

توصیه: آخر هفته ها، برای آشپزی کردن از کودک خوش اشتهایتان کمک بگیرید و طبق سلیقه او غذا درست کنید. هیچ چیزی همانند شرکت در روند آماده سازی غذا، نمی تواند اشتهای کودک را افزایش

دهد و لذت را برای او به ارمغان بیاورد.

-چهار وعده غذا در روز الزامی است:

هر وعده غذایی اهمیت خاص خودش را دارد. صبحانه به کودک کمک مي کند بعد از ساعت های طولانی شب که غذایی نخورده، تجدید قوا کند. ناهار انرژی مورد نیاز او را در بعد از ظهر تامین مي کند. میان وعده مابین ناهار و شام نیز به منظور اطمینان از انرژی و قند کافی اهمیت فراوانی دارد. کودک شما به کمک عصرانیری مي کند. لازم است که به منظور اجتناب از ریزه خواری ها، ساعت غذا خوردن ثابت باشد، کودک به میزان منطقی غذا بخورد و از هر چهار گروه مواد غذایی به او بدهیم.

توصیه: تقسیم مواد غذایی که کودک شش ساله در طی یک روز باید مصرف کند به این ترتیب است:

15 تا 20 درصد در وعده صبحانه؛ 30 تا 40 درصد در وعده ناهار؛ 10 الی 15 درصد هنگام عصرانه؛ 30 الی 40 درصد در وعده شام.

-اگر کودک تان غذایی را نمی خورد، آن را بعدًا به او بدهید:

بین دو تا ده سالگی بسیار پیش مي آید که یک روز کودک غذایی را دوست داشته باشد و با اشتهای فراوان آن را بخورد و یک روز دیگر از آن متنفر باشد. فقط بعضی از مواد غذایی پایه مثل نان، شیر، غلات یا تخم مرغ، در این بین مستثنی هستند. به همین دلیل است که توصیه مي شود برای معرفی غذایی جدید، آن را همراه با غذایی آشنا به کودک بدهید.

-اگر کودکتان از خوردن سبزیجات پخته خودداری مي کند، آن ها را همراه با غذاهای دیگر همچون سوپ یا ماکارونی – و به شکل پوره به او بدهید.

– از دادن غذای زیاد به کودکتان اجتناب کنید. بسیار اهمیت دارد که به کودک اجازه دهید خودش با توجه به احساس گرسنگی یا سیری اش، مقدار غذایی را که مي خواهد بخورد تعیین کند. مقدار غذای مورد نیاز کودک نسبت به سن، وزن، اشتها و انرژی مصرفی اش متغیر است و تنها خود اوست که مي تواند آن را مشخص کند. متناسب با اشتهای کودکتان به او غذا بدهید و نه بر اساس مقدار غذایی که آماده کرده اید: واحدهای کوچک از تمام مواد غذایی اساسی و به منظور یاد دادن تنوع غذایی به او. به علاوه به او اجازه بدهید به تنهایی غذا بخورد.

-حواستان به ریزه خواری، در زمان بین وعده های اصلی باشد:

شما باید به منظور اجتناب از ریزه خواری، به کودک خود بیاموزید که در ساعت های خاصی غذا بخورد. ریزه خواری در اصل خوردن مقدار کمی از غذاهای مختلف بدون گرسنه بودن یا میل به غذاست. هرگز قبل از وعده های اصلی به او شیرینی ندهید، چرا که اشتهای کودک را کاهش مي دهد. البته دقت کنید که چشیدن با ریزه خواری فرق مي کند. امروزه ثابت شده است کسانی که کمی از غذای مورد علاقه شان را مي چشند، از دیگران لاغرترند چرا که کمتر میل به ریزه خواری دارند.

-مواد لبنی را فراموش نکنید:

کودکان بین شش تا نه سالگی، برای رشد و شکل گرفتن استخوان ها، روزانه به 900 میلی لیتر کلسیم نیاز دارند. به همین دلیل است که پزشکان توصیه مي کنند که هر روز 200 تا 400 میلی لیتر شیر، دو تا سه واحد ماست یا جایگزین های آن ها را به کودکان بدهیم. یک لیوان 125 میلی لیتری شیر به همان میزان کلسیم دارد که ماست طبیعی یا 60 گرم پنیر سفید. به علاوه شیر حاوی مواد معدنی همچون گوگرد، سدیم، آهن و مس و دیگر عناصر کمیاب مثل روی، منیزیم، منگنز، ید و بسیاری از ویتامین ها است.

-هنگام غذا خوردن، جر و بحث را فراموش کنید:

میز شام را به صحنه تئاتر درگیری خانوادگی بدل نکنید. هنگام غذا خوردن، وقت مناسبی برای حل و فصل مشکلات و پرسیدن سوالاتی همچون “چرا اتاقت را مرتب نکرده ای؟ ”یا“ نمره دیکته ات چند شده؟” نیست.

همچنین از صحبت کردن در مورد مشکلات کاری خودداری کنید. نارضایتی های شغلی پدر و مادر برای کودکان جالب نیست.

-در هر وعده غذایی از سبزیجات و میوه ها استفاده کنید:

سبزیجات و میوه ها برای حفظ سلامت عمومی کودکان ضروری هستند. آن ها سرشار از فیبرند که در بهبود کارکرد روده ها نقشی اساسی بازی مي کنند. همچنین حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. خودتان را به جای کودکتان بگذارید؛ اگر میوه یا سبزی را بدون هیچ تزیینی به شما بدهند، میل چندانی برای خوردن آن ها نخواهید داشت. کمی سلیقه به خرج داده و آن ها را به شکل های مختلف برش دهید.

-الگوی مناسب برای کودک تان باشید:

عادات غذایی و رفتار ما در هنگام غذا خوردن تاثیر مستقیم در رفتار کودک دارد. کودکان دائما ما را زیر نظر دارند و از ما الگو مي گیرند. یادمان باشد که عادات غذایی که کودکان مي آموزند تا بزرگسالی وحتی تا آخر عمر همراه آن ها مي ماند.

همانطور که اشاره شد برای کاهش وزن می‌‌توان از الگوی ۵-۲-۱-۰ که یک نوع سبک زندگی سالم می باشد,استفاده کرد و به این صورت است که:

1.روزانه ۵ واحد یا بیشتر میوه و سبزیجات مصرف شود

2.روزانه ۲ ساعت یا کمتر، از تلویزیون یا سایروسایل الکترونیکی استفاده شود .

3.روزانه ۱ ساعت یا بیشتر فعالیت فیزیکی‌ انجام شود .

4.هیچ نوشیدنی‌  دارای مواد قندی مصرف نشود.

 این الگو در ترکیب با الگوی بشقاب من در این مطالعه استفاده شده است.

از جمله موارد این الگو عدم استفاده از نوشیدنی های شیرین در رژیم غذایی می باشد که توضیحاتی داده می شود.

 نوشیدنی های شیرین شامل چای شیرین، آب میوه های صنعتی مثل انواع آب میوه صنعتی و نوشابه می باشند.

نوشیدنی های شیرین و گاز دار به علت دارا بودن كالری زیاد موجب چاق شدن كودكان می شوند.  

میزان غذای مصرفی كودكان در روزهایی كه آنها نوشابه های شیرین مصرف می كنند كاهش پیدا نمی كند و به همین جهت كالری دریافتی آنها در روزهایی كه نوشابه می نوشند، بیش از روزهای دیگر است.

 زمانی كه كودكان به نوشابه های شیرین دسترسی داشته باشند، این نوشابه ها را به شیر ترجیح می دهند و میزان فسفر، منیزیوم، كلسیم، پروتئین و ویتامینA دریافتی آنها نیز با افزایش مصرف نوشابه ها شیرین، كاهش پیدا می كند.

-هرچند مكانیسم چگونگی تاثیرگذاری نوشیدن آب در جلوگیری از افزایش وزن كودكان دقیقا مشخص نیست، به نظر می‌رسد كه مصرف آب توسط كودكان در مدرسه باعث كاهش دریافت نوشیدنی‌های شیرین می‌شود. مطالعات انجام شده در بزرگسالان نیز نشان داده است كه نوشیدن آب بر متابولیسم اثر داشته و باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
بر همین اساس در بزرگسالان توصیه آن است كه در روز 8 لیوان آب بنوشند. در كودكان اگرچه این تاثیر به اثبات نرسیده ولی قطعا مصرف منظم آب در تنظیم وزن مفید است. این كه چه میزان آب در كودكان باید طی روز استفاده شود بسته به شرایط محیطی و نیز میزان فعالیت بدنی كودكان متفاوت است. البته توصیه می‌شود كه در حین وعده غذایی تا حد امكان از نوشیدن آب پرهیز شود.